Guide de cuisine de l’étudiant en prépa

Vous n’êtes pas sans savoir qu’en prépa, le temps manque régulièrement, et la cuisine passe souvent à la trappe. Beaucoup d’étudiants dans des petits lycées n’ont pas la chance d’avoir un self ouvert le soir, ou des parents pour faire l’intendance. Pourtant, tant pour être plus efficace dans son travail que pour garder un moral solide, bien manger est incontournable pour gérer sa prépa. Et, croyez-en mon expérience, on se lasse vite des pâtes au pesto tous les soirs.

Dans cet article vais vous présenter quelques recettes qui peuvent être préparées rapidement, facilement pour pas (trop) cher. L’idée n’est pas forcément vous faire un travail de nutritionniste, le tout sera relativement équilibré, mais, je pense que les repas pendant ces deux années doivent rester un moment de plaisir,

comprenez donc que certaines recettes seront riches mais réconfortantes

Je vais vous proposer des recettes de repas les plus variés possibles (végétariennes ou non, le végétarisme étudiant est très bon pour le portefeuille), et souvent pour une personne. J’essaierai aussi de privilégier des recettes qui nécessitent peu de matériel, la cuisine de vos appartements, n’est en général pas aussi équipée que celle des parents.

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Pour vous repérer, l’article sera dans l’ordre suivant, toujours classé du moins au plus cher. N’hésitez pas à y repasser souvent, j’y ajouterai régulièrement des recettes en fonction de mes idées, ou de mes expériences!

01
Les recettes carnivores
02
Les recettes adaptables

carnivores ou végétariennes

03
Les recettes végétariennes
MISTER PREPA
Les recettes carnivores
Rillettes de thon – 10 min de préparation ± 3€
Ingrédients
  • Une boite de thon
  • Un fromage frais genre saint Morêt,
    Philadelphia
  • Une échalotte (optionnel)
Matériel
  • Fourchette
  • Grand Bol
  • Couteau et planche
....
c’est super facile!!
  • Coupez l’échalote assez finement ensuite vous mettez le thon et le fromage ensemble
  • Mélangez le tout avec les échalotes jusqu’à ce que ça devienne en peu pâteux et c’est bon.
  • Pour les rapports, moi je mets en général une petite boîte de thon pour un peu plus de la moitié d’une boîte de Saint-Morêt, ça, c’est à modeler selon vos goûts. Au total c’est environ 10 min de préparation ça se mange très bien sur du pain grillé, avec une grosse salade, des crudités… Ça fait un bon repas équilibré et léger pour le soir.
Découvrez
plus de recettees
Crêpe complète ±2€ par crêpe – 10 min de préparation
Ingrédients Matériel

Crêpe(s) de sarrasin

Poêle

Jambon blanc (facultatif pour l’option végétarienne)

Spatule

Œuf

Fromage râpé

Crème Fraîche

Là c’est super facile:
  • Dans une poêle beurrée vous mettez votre crêpe, puis vous cassez un œuf dessus.
  • Quand il commence à blanchir, vous rajoutez des morceaux de jambon blanc (si vous le voulez), puis du fromage râpé et de la crème à votre convenance une fois que l’œuf est cuit, repliez délicatement la crêpe en deux et mangez-la.
  • Ça s’accompagne très bien d’une salade verte si besoin.
Salade composée avec œuf poché – 10/15 min – (ce plat, est plus adapté pour l’été) ± 4€ Pour une grosse salade, un peu plus avec du jambon
Ingrédients Matériel

Tomates, Concombres, Carottes, Oignon Rouge, Poivron (modulable)

Couteau et Planche

Œuf(s)

Casserole

Mozzarella et/ou compté et /ou copeaux de parmesan

Sopalin ou papier absorbant

Huile d’olive / vinaigrette

Jambon cru

Ce que vous pensez qui puisse améliorer la salade

Ce que vous pensez qui puisse améliorer la salade
  • Ajoutez-y l’huile d’olive ou la vinaigrette, pour préparer cette dernière, c’est tout simple, on mélange une cuillère à café de moutarde, une d’huile d’olive, et une de vinaigre, puis on mélange.
  • Quand il commence à blanchir, vous rajoutez des morceaux de jambon blanc (si vous le voulez), puis du fromage râpé et de la crème à votre convenance une fois que l’œuf est cuit, repliez délicatement la crêpe en deux et mangez-la.
  • Ça devrait aller très vite ensuite, préparez votre œuf poché de la manière suivante : faites bouillir à gros bouillons une casserole d’eau, mettez votre œuf avec la coquille pendant 10/12 secondes, puis retirez le avec une fourchette cette étape est très importante car elle va permettre de précuire le blanc de l’œuf. Ensuite cassez délicatement votre œuf au-dessus de la casserole d’eau bouillante, puis attendez trois minutes. Normalement l’œuf ne devrait presque pas s’éparpiller grâce à l’étape d’avant. Une fois les trois minutes passées, sortez-le avec 2 fourchettes puis posez le sur du sopalin (si vous n’en avez pas, du papier toilette peu remplacer). Enfin, mettez-le sur votre salade, et normalement lorsque vous le couperez, le jaune devrait être parfaitement coulant pour accompagner comme il se doit votre salade.
Croziflette ±5€ (un gros plat) – Préparation 20 min (plus temps de cuisson le temps de faire gratinée)

Attention, cette recette est malheureusement réservée aux (très) chanceux qui ont un four, et ne peut pas vraiment se préparer en une part, donc effectuez cette recette si vous nourrissez vos camarades, des colocataires ou prévoyez d’avoir des restes. Elle passe particulièrement bien après une colle douloureuse (comme c’était souvent le cas pour moi le mercredi après celles d’éco…)

Ingrédients Matériel

Crozets

Plat qui va au

Four

Oignons

Poêle

Crème Fraîche

Casserole

Reblochon

Couteau et Planche

Là c’est super facile:
  • Commencez par préchauffer le four. Ensuite, faites cuire les crozets à la casserole (comme des pâtes) et en même temps les lardons, dans une poêle.
  • Réservez-les, et faites cuire l’oignon coupé récemment (un demi suffit amplement, mais vous pouvez en rajouter si vous aimez ça), soit dans le gras des lardons (meilleur) ou, si ça vous dégoute, nettoyez la poêle et faites ça dans de l’huile.
  • Quand tout est cuit, égouttez vos crozets, remettez les dans la casserole bien chauds et imbibez-les de crème fraîche, là encore dosez comme vous aimez (personnellement j’en met beaucoup).
  • Ajoutez les lardons et oignons, et versez le tout dans le plat à gratin en prenant soin d’égaliser. Enfin, recouvrez avec des tranches de reblochons et enfournez à 180°, en surveillant bien la cuisson. Stoppez là quand c’est bien gratiné sur le dessus (c’est assez rapide), et votre plat sera prêt.
Poulet laqué miel/soja (l’assemblage des deux est effrayant dit comme ça, mais croyez-moi il n’en est rien- 4,5€- 15/20 min de préparation

Ce plat s’accompagne très bien d’une poêlée de courgette (en plus du riz), mais c’est beaucoup plus long à préparer, néanmoins ça peut valoir le coup d’en préparer deux parts (avec la poêlée) un week-end par exemple et d’en réserver une pour plus tard la semaine.

Ingrédients Matériel

Blanc de poulet

Poêle

Sauce soja salée

Couteau et Planche

Miel

Casserole

Riz (pour accompagner)

Assiette creuse

Ail (facultatif)

Gingembre (facultatif)

Là c’est super facile:
  • Commencez par préparer le poulet (si vous pouvez le faire le matin même pour le soir c’est le mieux sinon, une préparation juste avant cuisson fonctionne très bien). Coupez-le en aiguillettes dans le sens de la longueur, pas trop épaisses, (4/5 aiguillettes par blanc)
  • Dans une assiette creuse mélangez de la sauce soja et du miel, visez 1 dose de miel pour 1,75 dose de soja grosso-modo, mais vous pouvez adapter selon vos goûts, (si le miel est trop dur passez le tout au micro-onde pour mélanger comme il faut, le mélange doit être bien homogène).
  • Si vous le voulez, ajoutez de l’ail écrasé ou ciselé, et du gingembre finement coupé.
  • Enfin, plongez dans ce mélange vos aiguillettes de poulet et mélangez bien le tout (il faut que tous les morceaux de poulet soient bien recouverts.
  • Mettez tout ça au frigo si vous préparez la marinade en amont. Ensuite, lancez la cuisson de votre riz, et quand vous approchez les 5 minutes de la cuisson du riz, faites cuire vos morceaux de poulet dans une poêle bien chaude (et un peu graissée), en veillant à mettre toute la sauce (c’est bien s’il y a un petit surplus). Attention à surveiller la cuisson, si elle est trop longue à feu trop fort, la sauce risque de bruler ce qui rendra la viande moins bonne (mais mangeable quand même).
  • Une fois que c’est bien cuit, et que votre riz aussi, préparez votre assiette et régalez-vous ! Il arrive que ça sente un peu étrange pendant la cuisson, pas de panique, la sauce soja qui bout dégage une forte odeur, mais elle n’aura rien avoir avec le goût de votre poulet. Cette recette est sans aucun doute ma préférée de toutes celles citées précédemment.

ALTERNATIVE (beaucoup) PLUS CHÈRE : Si vous avez les fonds, et que vous voulez vous faire plaisir, le poulet peut être remplacé par du magret de canard, ce qui est excellent mais pensez à bien le couper en lamelle pour raccourcir la cuisson. Là, l’accompagnement parfait devient la patate douce !

Cette recette, bien que détaillée, est courte en réalisation, mais reste gourmande en vaisselle, privilégiez là tout de même pour les moments où vous avez un peu plus de temps!

Wraps Saumon Avocat ±3,5€ (par wrap)- 10 min de préparation
Ingrédients Matériel

Wraps de blé

Assiette

Saumon ou Truite fumée (1 tranche par wrap)

Couteau et Planche

Saint-Morêt (équivalent 1 paquet)

Avocat 1 quart/ Wrap

Oignon rouge

Ciboulette

Cette recette est assez couteuse, c’est vrai (vous pouvez tout de même économiser avec la truite), mais le résultat est exquis. Elle accompagne très bien une salade, ou des crudités, pour faire un plat bien équilibré.

  • La préparation est très simple, après avoir coupé l’avocat et l’oignon rouge en lamelle (bien fines pour l’oignon). Tartinez votre wrap de fromage frais, poivrez, et mettez-y le saumon, les lamelles d’avocat, et quelques lamelles d’oignon rouge 4/5 suffisent amplement. Ajoutez la ciboulette (l’aneth marche bien aussi) et dégustez votre wrap. C’est très rapide et excellent !
MISTER PREPA
Les recettes adaptables
Poêlée de légumes ± 1,5€ (sans lardons) – 20 min de préparation
Ingrédients
  • Poivrons
  • Courgettes Philadelphia
  • Lardons (optionnel)
  • Oignons
  • épices ou sauce soja
Matériel
  • Poêle
  • Couteau et planche
Ingrédients
  • Commencez par couper les légumes le plus finement possible, pour que ça cuise vite, je recommande de couper la courgette comme du saucisson c’est le plus simple. Pour les quantités, pour une personne, un ou deux poivrons, une courgette et un oignon (pas trop gros) suffisent.
  • Une fois que c’est fait, vous cuisez les lardons (si vous faites le choix d’en mettre), puis vous les réservez.
  • Ensuite, après avoir mis généreusement nettoyé et mis de l’huile dans la poêle, vous mettez tout dans la dedans, ça va sembler énorme mais tout réduit à la cuisson. Vous laissez cuire à feux doux pendant 15 min, en touillant de temps en temps, (pensez à déglacer avec un peu d’eau à mi-cuisson, c’est important, mettez 4/5 CL) un peu pour que tout cuise. Le temps de cuisson peut être mis à profit pour faire du travail genre vocabulaire, relire une fiche de civi, une correction de maths…
  • Pendant que ça cuit vous pouvez mettre de la sauce soja, ou les épices que vous voulez. Vous mélangez le tout avec les lardons une fois que c’est bien cuit, et vous avez un bon plat! Ça se conserve très bien au frais donc ça peut aussi valoir la peine d’en préparer le weekend pour le manger dans la semaine !
Riz Cantonais ±3€ – 25 min de préparation
Ingrédients Matériel

Avocat 1 quart/ Wrap

Poêle

Œufs x1 ou 2

Casserole

Lardons (facultatif si vous êtes végétariens)

Ciseaux

Oignon rouge

Conserve de petit pois

  • Commencez par cuire votre riz (personnellement je mets 1 volume de riz pour 1,75 volume d’eau environ. Faites cuire les lardons, puis réservez les.
  • Ensuite, battez les œufs et versez le mélange dans la poêle (pas forcément trop grasse) en mélangeant perpétuellement pour obtenir comme des œufs brouillé (beaucoup de petit morceaux).
  • Éteignez le feu quand c’est cuit. Une fois le riz prêt, versez le dans la poêle et mélangez-le à l’œuf et aux lardons.
  • Ensuite, prenez vos ciseaux et coupez finement la partie verte (la tige) des oignons que vous mettez dedans, pensez à enlever avant les derniers centimètres de la tige qui sont souvent secs. Dosez ça à votre convenance. Enfin, rajoutez quelques petits pois, et une fois que tout est bien mélangé et chaud, c’est prêt.
Là ...
encore

c’est un plat qui se réchauffe très très bien, donc ça vaut le coup d’en préparer plusieurs portions pour les jours qui suivent.

Pâtes au Saumon – ±6€ – 15 min de préparation (± selon les alternatives)
Ingrédients Matériel

Saumon ou truite fumée (beaucoup moins cher)

Poêle

Pâtes

Casserole

Crème Fraîche et Parmesan

Aneth

C’est une bonne alternative aux pâtes carbos, tout aussi simple:

  • faites cuire vos pâtes, puis réservez les dans une passoire.
  • Ensuite, après avoir rincé votre casserole, mettez-y la crème fraîche (généreusement si vous aimez ça) ainsi que tu parmesan râpé que vous laisserez fondre.
  • Une fois que c’est bon, ajoutez-y votre saumon (ou truite) fumé coupé en petits morceaux fins (2 tranches pour une personne sont un bon référentiel), puis remettez vos pâtes et mélangez bien le tout, pour obtenir un résultat assez crémeux et généreux.
  • Quand tout et fini, ajoutez l’aneth et si vous le souhaitez quelques gouttes de jus de citron qui sublimeront très bien le tout.

ALTERNATIVE VÉGÉTARIENNE (La préparation est plus longue ici comptez environ 25 min mais vous pouvez réviser pendant) : Les pâtes aux poireaux : Vous pouvez remplacer le saumon par du poireau, tout simplement, il suffit de le couper assez finement (pour qu’il cuise plus vite) puis de le faire revenir à la poêle dans de l’huile. Une fois qu’il est bien tendre (privilégiez un feu moyen pour qu’il ne crame pas) et que vos pâtes sont cuites (essayez de faire les deux en même temps), pareil qu’avant, on mélange crème, parmesan poireaux, et quand le parmesan est bien fondu, on y ajoute les pâtes.

ALTERNATIVE FIN DE MOIS DIFFICILE: Les pâtes juste avec la crème au parmesan c’est aussi très bon, et encore moins cher, ça peut faire beaucoup de bien lorsqu’on a très faim et plus de moyens, en plus, c’est super court à faire et ça change du pesto !

MISTER PREPA
Les recettes végétariennes
Croques grillés Pesto-Mozza ±2€ – 15 min de préparation (végétarien)
Ingrédients
  • Mozzarella (si vous avez les moyens, la mozza «Di buffala» est bien meilleure)
  • Pesto
  • Beurre
  • Pain de Mie (n’hésitez pas à prendre du complet, moins sucré)
Matériel
  • Poêle (ou appareil à croque-monsieur)
  • Spatule
Ingrédients
  • Prenez une tranche de pain de mie que vous tartinez de beurre d’un côté, puis faites pareil avec une seconde. Ensuite, tartinez l’autre côté de la tranche de pain de mie de pesto (attention à ne pas en mettre trop, le pesto, c’est assez fort).
  • Disposez dessus des tranches de mozza coupées au préalable. Recouvrez avec l’autre tranche (aussi tartinée avec un peu de pesto).
  • Faites cuire ça à la poêle (attention à pas mettre le feu trop fort pour pas que ça crame et à garder un œil sur votre pain) ou à la machine à croque-monsieur (beaucoup plus simple).
  • Ensuite, vous n’avez plus qu’à déguster. Ce plat, pour rester dans la mouvance végétarienne, accompagne très bien une poêlée de légume, ou de la semoule (qui soit dit en passant est très peu couteuse, facile et extrêmement rapide à faire, je recommande particulièrement la semoule épicée au cumin qui est très bonne)
Shakshuka ±3€ – ATTENTION Préparation longue (végétarien) mais le résultat en vaut vraiment la peine.
Ingrédients Matériel

Poivrons x2

Poêle

Oignon x1

Casserole

Œufs

Spatule

Sauce tomate (encore meilleure si déjà parfumée, à l’origan par exemple)

Épices, (sel poivre, piment…)

S’il est plus long de retenir l’orthographe de ce plat que de le cuisiner, cela reste une excellente recette peu couteuse et facile à faire ! Le début est le même que pour la poêlée de légume :

  • On coupe assez finement le tout et on laisse cuire à feu moyen un moment, le temps que tous nos légumes réduisent bien, et deviennent fondants ou tendres. Une fois arrivés à ce stade, salez poivrez, mettez du piment selon votre goût (optionnel), et ajoutez la sauce tomate.
  • Sur la quantité de sauce, il ne faut pas en mettre des tonnes, je fais toujours un peu au feeling, mais globalement il ne faut pas que le total soit trop liquide, il faut toutefois que qu’il y en ait bien partout dans votre poêle.
  • Dès que la sauce tomate est bien mélangée, il faut creuser dans votre mélange (en le mettant à feu doux, le tout ne doit pas cramer) autant de puits que vous voulez manger d’œufs, d’où l’importance d’une préparation pas trop liquide.
  • Cassez vos œufs dans chaque puit. Comme le feu est doux, ils vont mettre un moment à cuire (le jaune doit rester coulant). Une fois qu’ils sont cuits comme à souhait, c’est prêt.
  • Vous pouvez si vous en avez, ajouter des herbes aromatiques dessus (ciboulette, thym, origan…), ça n’en sera que meilleur. Encore une fois, la préparation est longue, mais le jeu en vaut réellement la chandelle !
Purée de patate douce (ou autre) ±1,5€ – 17/20 min de préparation
Ingrédients Matériel

Patate douce

Casserole

Lait (ou crème liquide)

Planche et couteau

Beurre ou huile d’olive

Économe

Cumin

Grand bol ou saladier

  • Épluchez la patate vous la coupez en gros morceaux, que vous faites bouillir, pendant environ 10/12 min (le temps de cuisson peut être utilisé pour des petites révisions comme pour la précédente recette), jusqu’à ce que la chair soit bien molle.
  • Ensuite mettez tout dans un saladier, mélangez/ écrasez à la fourchette avec le lait, le beurre (généreusement, selon vos goûts) jusqu’à obtenir une bonne purée, vous ajoutez du cumin en poudre (ça se marie très bien avec la patate douce) et c’est prêt.

Vous pouvez faire ça avec des légumes différents (carotte panais par exemple, c’est très bon), ça fonctionne pareil, mais pensez à vous renseigner sur le temps de cuisson de chaque légume (la carotte met assez longtemps à cuire par exemple).

Les recettes sont proposées par Etienne Rouxel (étudiant à HEC Paris)